Muskelaufbau Protein

Muskelaufbau ProteinProtein hat für den Muskelaufbau eine essentielle Bedeutung, da der Muskel selbst zu einem nicht unerheblichen Teil aus Eiweiß besteht. Der Muskel wächst, in dem sich die einzelnen Muskelfasern verdicken.

Hierbei werden Proteine in die Fasern eingelagert. Das Eiweiß hat also gewissermaßen die Funktion eines Baustoffs für den Muskel. Nach intensiver Belastung, zum Beispiel nach einem Krafttraining, sind die Muskelfasern zu einem Teil beschädigt. Es entstehen mikroskopisch kleine Verletzungen in den Fasern.

Auf dieser Tatsache beruht auch der Muskelkater nach ungewohnter muskulärer Belastung. Der Muskel reagiert nun, indem nicht nur die entstandenen Schäden repariert werden, sondern die Muskelfasern werden darüber hinaus ein wenig verdickt, um einer erneuten Belastung besser standhalten zu können. Dies ist das Prinzip des Muskelwachstums. Um diese Reparaturarbeit leisten zu können, ist der Organismus nun in erhöhtem Maße auf gut verfügbares Eiweiß angewiesen, dass in die beschädigten Muskelfasern eingebaut wird.
Eine proteinreiche Ernährung ist somit bei angestrebtem Muskelaufbau unerlässlich, wobei der Proteinanteil in der Nahrung etwas höher liegen sollte als für gesunde Erwachsene ohne sportliche Betätigung im Allgemeinen empfohlen wird. Die Empfehlungen reichen von 2 bis 4g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag in Abhängigkeit von der Trainingsintensität.

Muskelaufbau ProteinErnährung für den Muskelaufbau

Eine den Muskelaufbau fördernde Ernährung sieht also zunächst einmal den reichlichen Konsum aller proteinreichen Nahrungsmittel vor wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Hülsenfrüchte usw. Allerdings sind nicht alle Proteinquellen als gleichwertig anzusehen, da sie eine unterschiedliche biologische Wertigkeit besitzen.

Die biologische Wertigkeit gibt an, in wieweit ein Protein in körpereigenes Muskeleiweiß umgebaut werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto vollständiger kann ein Protein in Muskeleiweiß umgewandelt werden. Als Referenzwert wird die biologische Wertigkeit des Hühnereiproteins mit 100 angegeben. Dies bedeutet, dass im Hühnereiprotein alle für den Muskelaufbau essentiellen Aminosäuren vorhanden sind. Fehlen einzelne Aminosäuren, so ist die biologische Wertigkeit kleiner als 100. Die fehlenden Aminosäuren müssen dann aus anderen Proteinquellen ergänzt werden.

Im Allgemeinen ist die biologische Wertigkeit von tierischem Protein höher als die von pflanzlichem Protein. Durch geschickte Kombination verschiedener proteinreicher Komponenten in einer Mahlzeit kann die biologische Werigkeit aber erhöht werden. So liefern zum Beispiel Kartoffeln mit Eiern oder Quark oder Bohnen mit Mais alle für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren. Also auch bei Verzicht auf Fleisch lassen sich vollwertige Proteinkombinationen zusammenstellen, allerdings erfordert dies etwas mehr Geschick und Ideenreichtum. Um einen für den Muskelaufbau günstigen Aminosäurespiegel im Blut aufrechtzuerhalten, sollte etwa alle drei Stunden eine kleine proteinreiche Mahlzeit verzehrt werden. Insgesamt sollten im Idealfall sechs bis sieben Mahlzeiten am Tag verzehrt werden. Alternativ hierzu können auch drei Mahlzeiten durch einen sogenannten Proteinshake, das ist ein Proteinpulver, das mit Magermilch oder Wasser angerührt wird, ersetzt werden. Dies hat den Vorteil, dass gleichzeitig weniger Fett und Kohlenhydrate aufgenommen werden, da diese Präparate zum größten Teil aus reinem Eiweiß bestehen.

Allerdings ist darauf zu achten, ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver zu erwerben, das eine hohe biologische Wertigkeit aufweist und auch tatsächlich zum überwiegenden Teil aus Proteinen besteht. Billigere Produkte mit einem höheren Kohlenhydratanteil, sogenannte Weightgainer, sind nur für Athleten mit einem sehr schnellen Stoffwechsel zu empfehlen, bei allen anderen können sie zu einer unerwünschten Zunahme des Körperfettanteils führen. Als Ergänzung zum Proteinshake können noch direkt vor oder nach dem Training freie Aminosäuren als Kapseln oder in flüssiger Form aufgenommen werden. Hier sind die Proteine schon in ihre einzelnen aminosäuren zerlegt worden und können sofort über die Blutbahn zu den Muskeln transportiert werden.

Ähnliche Beiträge
Muskelaufbau Creatin
Muskelaufbau Protein
Muskelaufbau Eiweiß
Fitnesstraining Trainingsplan

1 Trackback

  1. von Muskelaufbau Creatin » Leserbriefe am 3. März 2008 um 14:00 Uhr

    […] Beiträge Muskelaufbau Creatin Muskelaufbau Protein Muskelaufbau Eiweiß Fitnesstraining Trainingsplan Bookmarke jetzt diesen Leserbrief Diese Icons […]